Nauji receptai

Kaip pagerinti nuotaiką su maistu

Kaip pagerinti nuotaiką su maistu

Mes visi turėjome dienų, kai jaučiamės pavargę, tačiau jei jūsų nelaimė tęsiasi kelias savaites ir ją lydi kiti simptomai, jūs patiriate ne tik šiek tiek nusivylimą.

Spustelėkite čia, kad pamatytumėte 5 nuotaiką gerinančius maisto produktus (skaidrių demonstracija)

Depresija įvairaus laipsnio veikia maždaug vieną iš 10 amerikiečių, ir jei tai patyrėte patys, įvertinsite jos poveikį.

Klinikinė depresija gali trukdyti visiems jūsų kasdienio gyvenimo aspektams, pradedant santykiais su kitais ir baigiant darbu.

- Lisa Bonet, HellaWella

Daugiau iš „HellaWella“:

• Žiniasklaidos košė: kalbantys augalai, gravitacijos kostiumai, „Obamacare“ ir marihuanos įstatymai

• 10 patrauklių išvadų apie religijos ir sveikatos santykį

• 5 būdai, kaip sumažinti demencijos riziką

• 4 būdai, kaip žiemą gauti dienos vitamino D dozę

Susijęs

• Kaip valgyti chia sėklas: „Ch-ch-ch-cheat“ lakštas


Kaip pagerinti savo nuotaiką su maistu

Du Mičigano medicinos dietologai pateikia penkis maisto ir gėrimų patarimus, kurie padės jums išgyventi žiemos bliuzą.

Nuo finansinių rūpesčių ir didžiulių tvarkaraščių iki atostogų praleidimo be tam tikrų artimųjų, žiemos sezonas ne visada gali atrodyti džiaugsminga proga ir kai kuriems gali sukelti emocinį valgymą.

Tačiau jūsų mityba gali vaidinti svarbų vaidmenį jūsų savijautoje, sako Catherine Nay, M.Ed., RD, CHES, CSOWM ir Megan Brown, MPH, RD, registruoti dietologai, turintys Mičigano medicinos svorio valdymo ir nutukimo programą. Mičigano mitybos nutukimo tyrimų centras.

Jei esate linkę kreiptis į maistą, norėdami paguosti, Nay ir Brown paaiškina, kad gali būti būdų, kaip pagerinti jūsų nuotaiką ir bendrą savijautą.

„Kadangi nėra vieno maisto ar maistinių medžiagų, galinčių užkirsti kelią depresijai, vartojant įvairias daržoves, vaisius, liesus baltymus, neriebius pieno produktus ir nesmulkintus grūdus, bus užtikrintas pakankamas vitaminų ir mineralų, būtinų gerai sveikatai, suvartojimas“,-sako Brownas. .

Norėdami pasinaudoti kai kuriomis savijautos savybėmis per šventes, Nay ir Brown sako apsvarstysiantys galimybę įtraukti šį maistinių medžiagų sąrašą į savo dieną ir išbandyti maisto ir gėrimų pavyzdžius:

1. Triptofanas

Tikriausiai esate girdėję, kad kalakutiena sukelia mieguistumą. Ir yra tam tikra tiesa! Kalakutienoje esantis triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jos gaminti ir jis turi būti gaunamas iš maisto šaltinių.

Triptofanas yra serotonino pirmtakas, svarbus neurotransmiteris, kurį gamina smegenys ir kuris atlieka svarbų vaidmenį miego, apetito ir impulsų kontrolėje. Padidėjęs serotonino kiekis iš tikrųjų gali padėti pakelti nuotaiką, tačiau serotonino gamybą riboja triptofano prieinamumas. Jei nemėgstate kalakutienos, triptofano galite rasti riešutuose, piene, lašišoje, kiaušiniuose, sojos produktuose ir špinatuose.

2. Magnis

Špinatuose ne tik yra triptofano, bet ir daug magnio, kuris, pasak Nay, gali palaikyti miegą ir mažinti nerimą. Kiti magnio šaltiniai yra riešutai, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai.

3. Fitonutrientai

Maistas, kuriame yra daug cukraus, gali laikinai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau sumažėjus cukraus kiekiui kraujyje gali sumažėti ir nuotaika. Vietoj deserto su daug cukraus Nay pataria rinktis vaisius arba juodąjį šokoladą (saikingai).

„Uogose yra fitonutrientų, kurie padeda apsaugoti smegenis nuo streso poveikio“, - sako Nay. „Tamsiame šokolade taip pat yra kakavos flavanolių, antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, mažina uždegimą ir uždegimą, yra susiję su depresija“.

4. Omega-3 riebalų rūgštys

Panašiai kaip fitonutrientai, Omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, sardinėse, ežerų upėtakyje ir ilgapelekyje tunoje, taip pat gali padėti sumažinti organizmo uždegimą. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį du kartus per savaitę, tačiau jei nemėgstate žuvies, Brownas sako, kad linų sėklose, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose taip pat yra šių sveikų riebalų.

Klausykitės: pridėkite naują Mičigano medicinos naujienų pertrauka į įrenginį, kuriame veikia „Alexa“, arba užsiprenumeruokite mūsų kasdienius atnaujinimus „iTunes“ , Google Play ir Siuvėjas .

5. Polifenoliai

Gėrimai, ypač kofeino turinčios veislės, yra dar viena jūsų dietos dalis, kuri gali slapta paveikti jūsų nuotaiką. „Kofeinas yra stimuliatorius ir gali paveikti kiekvieną žmogų skirtingai“, - sako Brownas.

Nors tai gali trukdyti užmigti ar prisidėti prie nerimo jausmo, saikingai tai gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką. Kava, arbata ir vynas (saikingai) turi naudingų augalinių polifenolių, kurie yra galingi antioksidantai, kurie gali sumažinti organizmo uždegimą. Pasak Nay, geriant daugiau vandens, jūsų nuotaika gali pagerėti, nes net ir nedidelė dehidratacija gali sukelti savijautą sąvartynuose.


Kepsnių salotos

Fotografija Laura Edwards

Nuovargis gali būti vienas stipriausių antidepresantų šalutinių poveikių. Alisa sako, kad prieš kovojant su nerimu geriausia yra padidinti energijos lygį: „Kai jausitės energingesni, savo ruožtu daugiau mankštinsitės ir geriau miegosite, o tai labai svarbu psichinei gerovei“, - sako ji. Geležis yra labai svarbi mūsų energijos lygiui ir labai svarbi palaikant mūsų kraują deguonimi.

Santuoka tarp geležies turtingo kepsnio, spalvingų salotų, aštrių krienų ir kreminės fetos yra tobula. Nepirkite acte mirkytų artišokų, nes skonis užgoš salotas. Jei įmanoma, naudokite žolės kepsnį, kuriame yra daugiau maistinių medžiagų nei intensyviai auginamoje jautienoje.

Jei esate vegetaras, kepsnį iškeiskite į tamsiai žalias lapines daržoves, tokias kaip lapiniai kopūstai ir krapai, taip pat edamame pupelės - visi puikūs geležies šaltiniai. Idealiu atveju turėkite šį receptą su stikline apelsinų sulčių, nes vitaminas C padeda įsisavinti geležį.

Ko jums reikės:

2 x 250 g kepsnių, geriausia maždaug 3 cm storio

1 šaukštas Vorčesterio padažo

1 šaukštelis krienų padažo

1 sauja petražolių, kapotų

2 skiltelės česnako, susmulkintos

6 šaukštai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

4 lašai Tabasco (neprivaloma)

80 g pjaustytų plokščių lapų petražolių

6 saulėje džiovinti pomidorai, grubiai supjaustyti

4 artišokų širdys, ketvirčiai

100 g raketos, nuplaunama ir nusausinama

8 raudoni ridikai, plonai supjaustyti

70 g sutrinto fetos sūrio

4 šaukštai granatų sėklų (neprivaloma)

2 šaukštai skrudintų pušies riešutų (nebūtina)

Kaip pasiruošti:

1. Paruoškite padažą, sumaišydami visus ingredientus ir sukratydami juos į stiklainį.

2. Nuo kepsnių nupjaukite kietesnius riebalus, aptepkite aliejumi ir pagardinkite druska iš abiejų pusių.

3. Įkaitinkite keptuvę ar kepimo skardą ir sudėkite mėsą. Kepkite 4 minutes iš kiekvienos pusės. Jei norite, kad jūsų kepsnys būtų gerai paruoštas, palikite dar 1–2 minutes iš kiekvienos pusės.

4. Tuo tarpu gaminkite marinatą. Sumaišykite visus ingredientus pakankamai dideliame inde, kad tilptų kepsniai.

5. Įkepkite kepsnius į marinatą 8 minutėms, pusiau pasukdami. Tada nuimkite juos ant lentos ir plonai supjaustykite įstrižai.

6. Kol mėsa ilsisi, dideliame dubenyje sumaišykite salotų ingredientus. Užpilkite tris ketvirtadalius padažo ir viską išmaišykite.

7. Norėdami patiekti, supjaustytą kepsnį padėkite ant salotų lovos ir užpilkite likusiu padažu.


7 būdai, kaip pagerinti savo nuotaiką su maistu

Jei kada nors patyrėte kaltę ir diskomfortą, atsiradusį suvalgius sausainių dėžutę, 1/2 svaro fudžo, visą didelę picą ar [čia užpildykite savo netikrą maistą], tuomet iš pirmų lūpų patyrėte, kaip maistas gali turėti įtakos jūsų nuotaikai.

Kita vertus, galbūt jūs kruopščiai vykdėte mitybos rezoliuciją, kurią priėmėte sausio 1 d., Ir pastebėjote, kad pagerėjo jūsų fizinė ir psichinė savijauta. Abiem atvejais akivaizdu, kad dieta daro įtaką mūsų emocinei ir psichinei sveikatai, o ne tik mūsų fizinei sveikatai.

Nenuostabu, kad mokslininkai nustatė ryšį tarp dietos ir depresijos. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad asmenys, kurių racione buvo daug labai perdirbtų maisto produktų, turėjo didesnę riziką susirgti depresija nei tie, kurių mitybą daugiausia sudarė daug maistinių medžiagų turintis, minimaliai perdirbtas maistas. Atminkite, kad koreliacija neįrodo priežastinio ryšio, todėl gali būti, kad depresija sergantys žmonės tiesiog linkę vartoti mažiau maistingą maistą.

Ką galite padaryti, kad įsitikintumėte, jog jūsų mityba netrukdo?

Geriausia yra subalansuota mityba, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas kai kuriems nuotaiką gerinantiems maisto produktams.

  1. Pasirinkite sudėtingus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai, pupelės, ankštiniai augalai ir sveiki vaisiai. Smegenys nori naudoti gliukozę, kuri yra angliavandenių statybinė medžiaga. Kai kurie gerų pasirinkimų pavyzdžiai: rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, lęšiai, džiovinti žirniai ir pupelės.
  2. Sutelkite dėmesį į vaisius ir daržoves. Tyrimai parodė, kad didesnis produktų suvartojimas yra susijęs su ramesniu, laimingesniu ir geresne psichine savijauta. Skirkite 5-7 porcijas per dieną.
  3. Į savo racioną įtraukite omega 3 riebalų rūgščių šaltinius. Šie esminiai riebalai turi ilgą naudingos naudos sąrašą, įskaitant teigiamą poveikį smegenų cheminėms medžiagoms, tokioms kaip dopaminas ir serotoninas. Mėgstamiausi pasirinkimai: lašiša, tunas, sardinės ir linų, kanapių ir chia sėklos.
  4. Žinokite apie vitaminą D.Vitamino D trūkumas, kuris itin dažnai pasitaiko žiemos mėnesiais Jutoje, buvo susijęs su padidėjusiu depresijos dažniu. Lašiša, tunas ir spirituoti maisto produktai, tokie kaip pienas ir javai, yra geri šaltiniai. Tačiau papildas žiemos metu taip pat gali būti protingas. Būtinai ieškokite vitamino D3 papildų faktų skydelyje.
  5. Padidinkite probiotinių maisto produktų suvartojimą. Probiotikai yra bakterijos, teikiančios naudą sveikatai. Iki 95% organizme esančio serotonino gaminama žarnyne, o tyrimai rodo, kad padidėjęs probiotikų vartojimas gali pagerinti jūsų nuotaiką. Populiariausi pasirinkimai: paprastas jogurtas su gyvomis ir aktyviomis kultūromis, kefyras, kimchi, rauginti kopūstai ir kombucha.
  6. Drėkinkite, drėkinkite, drėkinkite! Įrodyta, kad lengva dehidratacija sukelia pyktį, nuovargį ir nuotaikos svyravimus. Dietologai „LiVe Well“ mėgsta putojantį vandenį, sriubas ir sultinius, kuriuose nėra natrio, ir nesaldintą kavą bei arbatą. Premija! Kavos ir arbatos vartojimas siejamas su mažesniu depresijos ir savižudybių dažniu.
  7. Praleiskite trans-riebalus. Tikriausiai jau girdėjote, kad trans-riebalai nėra naudingi jūsų fizinei sveikatai ir tas pats pasakytina ir apie psichinę sveikatą. Tiesą sakant, tik 1,5 gramo per dieną yra susijęs su padidėjusiu depresijos dažniu. Patarimas: venkite labai perdirbtų maisto produktų, kuriuose dažnai yra pagrindinis transriebalų kaltininkas, iš dalies hidrintas aliejus.

Atminkite, kad nors sveika mityba yra puikus būdas palaikyti psichinę sveikatą, ji nekeičia reguliarių vizitų su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.


Jaučiuosi prastai? Šie maisto produktai ir receptai gali pagerinti jūsų nuotaiką!

Ar valgymas jus džiugina? Daugeliui iš mūsų atsakymas yra aiškus „Taip!“ Dažniausiai laimės lygis, kurį gauname valgydami, priklauso nuo to, ką valgome. Tikėkite ar ne, yra maisto produktų, kurie ne tik skatina kūną, bet ir gali pakelti nuotaiką!

Ar manote, kad daržovės yra „laimingas maistas“? Prisipažinkite, tikriausiai norėtumėte makaronų ir sūrio, tiesa? Suteikite galimybę daržovėms, tokioms kaip grybai ir špinatai, ir galėsite mėgautis šviesesniu žvilgsniu.

Grybai, ypač šitake, yra pilni vitamino D. Mažas vitamino D kiekis buvo susijęs su depresija, todėl padidėjęs grybų vartojimas taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką.

Špinatuose yra folio rūgšties, kuri padeda sumažinti nuovargį ir pagerinti nuotaiką. Špinatuose taip pat gausu geležies - mineralo, padedančio tiekti deguonį į jūsų ląsteles, suteikiant kūnui energijos ląstelių lygiu. Špinatuose taip pat gausu vitamino C ir magnio, kurie yra labai svarbūs gaminant serotoniną ir dopaminą - dvi smegenų chemines medžiagas, atsakingas už tai, kad jaustumėmės laimingi ir džiaugsmingi.

Šalia žodžio „Super-food“ žodyne turėtų būti avokado nuotrauka. Jei jums įdomu, kodėl avokadas nebuvo įtrauktas į aukščiau pateiktas daržoves, taip yra todėl, kad avokadai techniškai yra vaisiai. Kiti vaisiai, tokie kaip bananai ir uogos, taip pat yra fantastiški nuotaikos stiprintuvai.

Kadangi avokaduose yra cholino, juos valgant padidėja organizmo serotonino kiekis. Serotoninas veikia visą kūną, padeda miegoti, valgyti ir virškinti. Jis laikomas natūraliu „nuotaikos stabilizatoriumi“ ir padeda sumažinti depresiją bei reguliuoti nerimą. Avokadai nėra geresni nei šiame kreminiame avokadų padaže!

Bananai, kuriuose gausu vitamino B6, magnio ir kalio, suteikia daug energijos jūsų smegenims ir kūnui. Juose taip pat yra daug skaidulų, todėl jie yra natūralus probiotikas. Bananai taip pat yra puikus magnio šaltinis (natūralus streso mažintojas).

Skanios, maistingos, kupinos vitaminų ir įvairių antioksidantų, šviežios uogos yra puikus „laimingas užkandis“. Mėlynėse ir acai uogose ypač daug šių maistinių medžiagų ir antioksidantų. Išbandykite juos po saują, apibarstykite dubeniu graikiško jogurto arba sumaišykite su vėsiu, gaiviu sulčiu.

Ar jums reikia baltymų, kad būtumėte laimingi? Jūs supratote, kad austrės ir lašiša puikiai tinka!

Austrės natūraliai gerina kraujotaką visame kūne ir yra labai sveikos širdžiai. Austrės taip pat yra puikus cinko ir vitamino B12 šaltinis, kuris suteikia mums energijos, padeda atsikratyti streso ir skatina mūsų smegenis reguliuoti nuotaiką. Nesvarbu, ar mėgstate jas žalias, ar Rokfelerį, austrės yra skanios!

Lašišoje gausu vitaminų B6 ir B12. Vitaminą B12 organizmas naudoja energijai, o vitaminas B6 yra būtinas melatonino, hormono, reguliuojančio miego ir pabudimo ciklus, gamybai. Lašišoje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios siejamos su nuotaikos sutrikimų simptomų pagerėjimu. Peržiūrėkite šiuos 25 super lašišos receptus!

Kur saldainiai? Geros naujienos - diabetu sergantiems žmonėms yra būdų pasimėgauti skanėstu ir kartu pagerinti nuotaiką. Šokoladas (taip, šokoladas) ir graikiškas jogurtas yra dvi puikios galimybės.

Taip, šokoladas jus džiugina (pažodžiui ir chemiškai!) Šokolado feniletiliaminas leidžia jaustis budriam ir linksmam. Feniletiliaminas taip pat žinomas kaip „meilės vaistas“, nes jis gali sukelti tokius pat susijaudinimo ir pasitenkinimo jausmus kaip ir įsimylėjęs. Šokoladas taip pat turi riebalų, vadinamų anadamidu, kuris skatina dopamino gamybą ir sukelia intensyvią savijautą.

Valgant šokoladą išsiskiria endorfinai, kurie, kaip žinoma, mažina stresą ir skausmą. Kaip šalutinis pranašumas, tyrimai parodė, kad kakavos flavanoliai (fitonutrientai, turintys antioksidacinių savybių) gali padėti išlaikyti sveikas smegenis. Šios apsauginės naudos gali teigiamai paveikti mokymosi ir atminties funkcijas. Štai puikus šokolado skanėstas, kuriame mažai angliavandenių ir be cukraus!

Nepamirškite į savo mėgstamą šokolado patiekalą pridėti graikinių riešutų. Didelis antioksidantų, vitaminų ir mineralų kiekis graikiniuose riešutuose pagerina susikaupimą, budrumą ir suteikia energijos. Taip pat įrodyta, kad riešutuose esantis vitaminas E sumažina Alzheimerio demencijos riziką. Mėgaukitės sauja graikinių riešutų kaip popietės užkandis arba pridėkite graikinių riešutų sviesto į mėgstamą sausainių receptą.

Daugelis žmonių nežino, kad jūsų žarnyne esančių bakterijų rūšis ir kiekis gali turėti įtakos jūsų nuotaikai. Pieno produktai, kurių sudėtyje yra aktyvių kultūrų, padidina probiotinių bakterijų kiekį jūsų žarnyne. Vienas tyrimas parodė, kad moterys, kurios du kartus per dieną valgė probiotinį jogurtą, patyrė mažiau streso nei tos, kurios nevalgė.

Taip pat galite išgerti savo kelią į laimę. Nors taurė raudonojo vyno kartais gali padaryti stebuklus nuotaikai, šiame straipsnyje kalbame apie kavą ir žaliąją arbatą!

Tyrimai parodė, kad kavos gėrimas ryte yra susijęs su padidėjusiu energijos lygiu, taip pat gerumo ir malonumo jausmu. Kava, mėgaujama su draugais ar šeima, yra susijusi su meilės, draugystės ir pasitenkinimo jausmais. Netgi retkarčiais kavos puodelis suteikia ramybės ir ramybės.

Japonijos tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 40 000 žmonių, parodė, kad išgėrus penkis ar daugiau puodelių žaliosios arbatos per dieną, streso lygis sumažėjo daugiau nei 20%, palyginti su tais, kurie gėrė mažiau nei vieną puodelį. Žaliojoje arbatoje yra L-teanino, antioksidanto, kuris, kaip manoma, yra žaliosios arbatos gėrėjų atsipalaidavimo šaltinis.

Tai, kad tai, ką valgote, turi tiesioginės įtakos jūsų savijautai, yra stulbinantis dalykas. Tai turėtų suteikti mums galimybę priimti geresnius maisto sprendimus, kad galėtume gyventi taip, kaip jaučiamės geriausiai!


Pradėkite dabar: nutraukite blogos nuotaikos/ blogo maisto ciklą

Pasirūpinkite patogiais ir sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, bananais ar atskirais maišais riešutų ar morkų. Laikykite juos lengvai pasiekiamus namuose, darbe ir automobilyje. Dabar, kai kitą kartą ištiks potraukis ar bloga nuotaika, galėsite pasiekti tam tikrą nuotaiką gerinantį gėrį.

Dabar valgykite teisingai, kad būtumėte geros nuotaikos ir būtumėte sveiki!

Šaltiniai:
1 Yau YHC, Potenza MN. Stresas ir valgymo elgesys. Minerva endokrinologija. 201338 (3): 255-267.
2 Singh M. Nuotaika, maistas ir nutukimas. Psichologijos ribos. 20145: 925. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00925.
3 Mujcic R, J Oswald A. Gerovės ir laimės raida padidėjus vaisių ir daržovių vartojimui. Am J visuomenės sveikata. 2016 rugpjūčio 106 (8): 1504-10. doi: 10.2105/AJPH.2016.303260.
4 Jūs esate tai, ką valgote: kaip maistas veikia jūsų nuotaiką. Dartmuto bakalauro mokslo žurnalas. 2011. vasario 3 d. Prieiga 2018 m. Gegužės 10 d.
5 birželio S Lai, Sarah Hiles, Alessandra Bisquera, Alexis J Hure, Mark McEvoy, John Attia Sisteminė bendruomenės gyventojų suaugusiųjų mitybos įpročių ir depresijos apžvalga ir metaanalizė, The American Journal of Clinical Nutrition, 201499 (1): 181 ir ndash197

Parašė Amerikos širdies asociacijos redakcija ir peržiūrėjo mokslo ir medicinos patarėjai. Peržiūrėkite mūsų redakcijos politiką ir personalą.


Mėgaukitės kofeinu saikingai

Nustatyta, kad kofeinas skatina smegenų cheminių medžiagų, tokių kaip dopaminas, išsiskyrimą, kuris yra svarbus veiklai ir nuotaikai. Tyrimas, paskelbtas m Molekulinė mityba ir maisto tyrimai Pavyzdžiui, 2016 m. išanalizavo 12 anksčiau paskelbtų tyrimų ir padarė išvadą, kad kavos (ir mažesniu mastu arbatos) vartojimas turėjo apsauginį poveikį depresijos rizikai.

Aukščiau atlikto tyrimo metu didžiausias poveikis buvo 400 ml kavos (maždaug 1 2/3 puodelių) per dieną.

Kofeinas veikia kiekvieną žmogų skirtingai, todėl jei kava sukelia nervingumą, irzlumą, liūdesį, nemigą arba sukelia kitokį neigiamą poveikį, venkite jo gerti (rinkitės gėrimus be kofeino, tokius kaip rooibos arbata) arba rinkitės mažesnio kofeino gėrimus, tokius kaip juoda arbata ar žalia arbata.

Kitas variantas yra chai. Indiška arbata, pagaminta iš juodosios arbatos, pridėjus prieskonių, tokių kaip kardamonas ir cinamonas, chai prieskoniai arbatai suteikia natūralaus saldumo, o tai gali padėti sumažinti cukraus ir saldiklių kiekį.


Žalioji arbata ir kava

Man patinka pradėti savo rytą su puodeliu kavos, tai padeda pavasariui tapti mano žingsniu, kai pradedu dieną! Bet, žinoma, per daug kofeino gali sukelti avariją.

Jei jaučiatės šiek tiek vangiai, gurkšnodami skanią žaliąją arbatą tikrai galite pasinaudoti savo protu ir nuotaika. Be to, dėl antioksidantų jis yra naudingas sveikatai.

Žalioji arbata ir kava puikiai tinka pradėti dieną, be to, kava suteiks jums keletą papildomų kalorijų, kad galėtumėte tęsti darbą po to, kai baigsis kofeinas!


Ar kada nors, priimdami sprendimą, pilve buvote drugelių ar „išėjote su žarnynu“? Jūs tikriausiai patyrėte šias reakcijas ir mažai pagalvojote. Iš tikrųjų yra patraukli priežastis, kodėl taip atsitinka!

Dauguma žmonių puikiai žino, kad „mes esame tai, ką valgome“. Tinkama mityba yra gyvybiškai svarbi lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, nutukimas ir tam tikros vėžio rūšys, profilaktikai ir gydymui. Bet kaip tai veikia mūsų kasdienę nuotaiką? Atsakymas yra gana kietas.

Jei norite šiek tiek suskaidyti, supraskite:

GI takas = virškinamąjį traktą sudaro visi organai nuo stemplės iki storosios žarnos. Tai reiškia, kad visas maistas, kurį valgome, praeina pro jį.

Serotoninas = „jaustis gerai“ neuromediatorių lygis yra susijęs su nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip nerimas ir depresija.

Mūsų virškinimo traktas yra išklotas milijonais nervinių ląstelių ir taip vadinamas mūsų „antrosiomis smegenimis“ ir „enterine nervų sistema“. Šokiruoja tai, kad didžioji dalis mūsų serotonino yra čia! Be to, mūsų žarnyne yra trilijonai bakterijų, kurios vaidina svarbų vaidmenį veikiant mūsų sistemoms.

Dabar tyrimai rodo, kad tarp smegenų ir žarnyno yra galingas ryšys, o tai reiškia, kad tai, ką valgome, daro didžiulį poveikį mūsų savijautai. Tam tikri maisto produktai gali padėti mums jaustis gerai, o kiti - ne taip puikiai (net jei šiuo metu jaučiamės kitaip).

Štai keletas nuotaiką gerinančių maisto produktų, kuriais galite remtis, norėdami sveikai pasiimti:

Tamsios uogos

Šiuose vaikinuose yra galingų antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie padeda sumažinti uždegimą ir pagerinti pažinimo funkciją.

Braškės, gervuogės, mėlynės ir avietės! Galite juos užkandžiauti tokius, kokie yra, panaudoti kokteiliuose (peržiūrėkite kai kuriuos mano mėgstamiausius receptus) arba įdėti į kai kurias nakties avižas.

Šie galingi junginiai, žinomi kaip „geri“ riebalai, padidina serotonino ir dopamino kiekį. Jie taip pat yra priešuždegiminiai ir yra labai svarbūs palaikant ląstelių membranų sveikatą.

Laukinė lašiša ar tunas yra puikus šaltinis.

Nevalgyti žuvies? Chia ir linų sėklos taip pat yra puikios! Tai labai lengva įmesti į kokteilį, kad būtų malonu padidinti omega. Graikiniai riešutai taip pat. Galite pasiimti saują kelyje kaip užkandį arba pridėti prie salotų.

Tamsiai lapiniai žalieji

Šios daržovės, kuriose yra daug magnio, padeda pagerinti serotonino kiekį. Jie taip pat puikiai tinka uždegimui ir žarnyno sveikatai!

Kopūstai ir špinatai yra lengvi daugumos kokteilių priedai.

Antklodės žalumynai gali atrodyti baisiai, tačiau iš tikrųjų jie yra labai švelnaus skonio! Galite juos naudoti kaip mėsainių įvyniojimą, kad galėtumėte sveikai pasukti.

Probiotikai (paskutinis, bet tikrai ne mažiau svarbus!)

Dabar žinome, kad žarnyno ir smegenų ryšys yra daug sudėtingesnis, nei mes kada nors manėme, todėl labai svarbu iš naujo apgyvendinti gerąsias bakterijas.

Valgymas prebiotikas turtingas maistas taip pat padeda maitinti šiuos vaikinus! Šiuose vaisiuose ar daržovėse yra skaidulų, kurių mūsų organizmas negali virškinti. Tačiau sveikos bakterijos mūsų žarnyne jas mėgsta.

Česnakai, svogūnai ir šparagai yra puikus pasirinkimas!

Fermentuotas maistas taip pat yra puikus priedas, nes jie natūraliai padidina jūsų sistemos probiotikus.

Raugintų kopūstų pridėjimas prie salotų ar „Kombucha“ valgymas AM yra paprastas būdas, kad jūsų žarnynas jaustųsi gerai.

Nuostabu matyti gilų ryšį tarp mūsų maisto ir mūsų nuotaikos - o už jo esantis mokslas vis auga! Kitą kartą, kai pajusite tuos drugelius ar žarnyno jausmą, leiskite jam priminti, kad reikia pasiimti mėlynių ar užkąsti graikinių riešutų.


Jaučiu, kad pasaulis griūva. Štai kaip aš naudoju maistą nuotaikai pagerinti.

Šis straipsnis yra „Lily Lines“ naujienlaiškio dalis. Galite užsiregistruoti čia kad jis būtų pristatytas du kartus per savaitę į jūsų pašto dėžutę.

Azijos Pietrzyk iliustracijos.

Sveiki, aš esu Mary Beth ir esu pavargusi nuo naujienų.

Aš taip pat esu emocinis valgytojas. Tai nėra tokia išpažintis, nes manau, kad visi valgymai yra emocinis valgymas. Pastaruoju metu aš suvokiau ir pagerbiau, kad tai, kaip jaučiuosi, daro įtaką mano valgymui, o kaip aš valgau - tai, kaip jaučiuosi. Tačiau tai yra potenciali problema, turint omenyje tai, kad dėl klimato kaitos ir politikos bei virusų protrūkio ir skėrių spiečiaus (skėrių!) Rytų Afrikoje daugeliu atžvilgių atrodo, kad pasaulis griūva - o asmeniniai rūpesčiai mūsų asmeniniame gyvenime tik didina stresas.

Aš, kaip „The Washington Post“ maisto vaizdo įrašų redaktorius, turiu savo kolegų darbą naujienų salėje. Mano nėra naujienų naujiena, bet aš renkuosi būti informuotas. Mūsų pasauliui dabar labiau nei bet kada reikia informuotų piliečių. Mes gyvename istorija. Tai reiškia, kad norėčiau šiek tiek mažiau istorijos.

Nors atkreipiu dėmesį į įvairiausias naujienas, tačiau pirmiausia matau pasaulį pro maisto objektyvą. Maistas man yra galimybė pasiekti tiesioginį ir ilgalaikį malonumą. Valgymas siekiant gerų jausmų - ir reaguojant į neigiamus - nėra charakterio trūkumas, tai mūsų bendro žmoniškumo dalis. („Kuo labiau priešinamės kažkam, tuo labiau jis išlieka“, - neseniai man sakė gyvenimo trenerė Martha Beck. Ji, beje, yra Oprah Winfrey gyvenimo trenerė.) Sutinku su emocinio valgymo realybe ir galia ir nebesipriešinu. Vietoj to, nusprendžiau sutelkti dėmesį į klausimą, kuris iš tikrųjų gali lemti pažangą: kaip geriau panaudoti maistą savo psichinei sveikatai, kad nuraminčiau 2020 m. Noriu būti informuotas, bet taip pat noriu būti sveikas, o pasaulis šiuo metu nėra ypač lengvas.

Ši sąvoka dažniausiai interpretuojama kaip jūsų mitybos pritaikymas fizinei sveikatai (cholesterolio, cukraus kiekio kraujyje ir kt.) Gerinti. Tačiau mane ypač domina psichinė sveikata, todėl pradėjau ieškoti tyrimų, kurie parodytų, kaip maistas veikia nuotaiką.

Štai ką radau: tyrimai vyksta, bet linkę į mikrobiomo ir kūno ryšį. Bandymas surasti mikrobiomą yra tarsi buvimas Oksforde, Anglijoje, ir klausti, kur yra universitetas. Jūs esate jame, jis yra aplink jus, ir jo yra daugiau, nei galite pamatyti vienu žvilgsniu. Jūsų mikrobiomas yra visų jūsų viduje ir ant jūsų esančių mikrobų - bakterijų, virusų, grybelių ir tt - rinkinys. Yra daug įrodymų, kad mikrobiomas veikia psichinę sveikatą. Valgant tiek probiotikus (gyvus mikroorganizmus tokiuose maisto produktuose, kaip marinuoti agurkai ir jogurtas), tiek prebiotikus (kurie puoselėja jau turimus gerus mikroorganizmus, kurie randami tokiuose maisto produktuose kaip miežiai ir česnakai) palaiko sveiką mikrobiomą. Maistas yra daugiau nei jo maistinių medžiagų suma, tačiau maistinės medžiagos yra svarbi istorijos dalis.

Remdamasis tyrimais, pradėjau valgyti, remdamasis keturiomis pagrindinėmis žmogaus emocijomis: liūdna, linksma, pamišusi ir bijo. (Kaip ir viskas mokslo srityje, vyksta diskusijos: ar tai penkios emocijos? Šešios? Aštuonios? Dėl savo projekto pradėjau nuo mažų.) Kadangi galime patirti šių pagrindinių emocijų derinius, aš dažniausiai eidavau su savo dominuojančia.

Štai trumpi receptai, kurie man pasirodė naudingi keturioms pagrindinėms emocijoms.

Kartą draugas apibūdino savo psichinę būseną kaip „laimės adatos ieškojimą liūdnoje šieno kupetoje“. Maži, paprasti projektai (pvz., Maisto gaminimas) gali padėti liūdesiui, nes mums sukuriamas pasiekimų jausmas. Taip pat visiškai žmogiška, jei nuspręsite kreiptis į mėgstamą išsinešimo vietą. Tai galite padaryti ir virti sriubą. Nes sriuba taisyklės. Beveik visos daržovės palaikys jūsų psichinę sveikatą.

Instrukcijos: Dideliame puode ant vidutinės ugnies sumaišykite 1 valg. alyvuogių aliejaus, ¼ puodelio susmulkintų svogūnų ir smulkintų salierų, ir maždaug 2 puodeliai bet kokių smulkintų daržovių (brokoliai, moliūgai, žiediniai kopūstai, išprotėkite - arba derinkite dvi daržoves). Užpilkite sultiniu arba vandeniu, įberkite druskos ir pipirų ir troškinkite neuždengtą, kol smulkintas daržoves bus galima lengvai perverti šakute (klaida traškioje pusėje). Sutrinkite trintuve, paragaukite, kad pagardai būtų pagal jūsų skonį, ir patiekite. Ant viršaus užpilkite ką tik norite: kremo fraiche, lašinių kąsnelių, skrebučių, keptų svogūnų.

Žiūrėk, gyvenimas tau meta daug dalykų. Reikia švęsti, kai viskas gerai, su kuo daugiau žmonių. „Hummus“ puikiai dalijamasi. Kai kuriuose regionuose yra humuso restoranų, vadinamų hummuserijomis, kurios demonstruoja jo universalumą: pusryčiams ant skrebučių ar po kiaušiniais, pietums kaip dubenėlio ar kreminės salotų padažo pagrindo. Avinžirniai yra ankštiniai augalai, turintys cholino - pagrindinės maistinės medžiagos, palaikančios jūsų smegenis ir nuotaiką. (Nors tai nebuvo tiksliai ištirta, manau, kad taurė šampano jums taip pat tinka.)

Instrukcijos: Virtuvės kombaine sumaišykite 15 ½ uncijos. skardinė nusausintų avinžirnių, ½ puodelio tahini, 2 šaukštai. citrinos sulčių, viena riebi česnako skiltelė, 2 šaukštai. alyvuogių aliejaus ir ½ šaukštelio. druskos. Pulsuoti iki norimos konsistencijos. (Vieniems patinka šiurkšti, kitiems- glotnus- tiesiog įsitikinkite, kad viskas yra sujungta, nes kitaip įkąsite į atsitiktinį, didžiulį česnako gabalėlį. Ne tai, kad čia nieko blogo.) Patiekite dubenėliuose su skirtingais priedais (kapota saulė- džiovinti pomidorai, įvairūs alyvuogių aliejai, švieži avinžirniai, sriracha, daugiau kapotų česnakų) ir turėsite humuso vakarėlį.

Beveik bet kokia veikla, kuri saugiai įtraukia piktą energiją, padės jums susidoroti, tačiau tai yra mano mėgstamiausia. Sutrintos agurkų salotos turi tirpių skaidulų ir daug vandens, kurios maitina jūsų kūną. Tai taip pat yra visame restorano meniu, todėl galite pasakyti savo draugams, kad to nesugalvojate.

Instrukcijos: Įdėkite visą agurką į didelį „Ziploc“ maišelį ir sutrinkite jį kočėlu, kol jis bus plokščias. Padarykite tai su tiek agurkų, kiek reikia. Išimkite iš maišo suplotą agurką, dar truputį susmulkinkite rankomis, kad susidarytų kąsnio dydžio gabaliukai, ir užpilkite padažu. Aš rekomenduoju kažką su česnaku (kuris yra geras prebiotikų šaltinis).

Kartais atrodo, kad pasaulis daro viską, ką gali, kad pakeltų mūsų saugumo jausmą. Atminkite, kad nebijodami negalite būti drąsus, ir pažadu, kad beveik visi aplinkiniai šiuo metu labiau bijo ir jaudinasi nei anksčiau. Kai bijau, kaupiu maistą. Štai kaip atrodo mano šaldytuvas:

Mėlynių traškumas emociškai jus palaikys, kai jūs susidursite su savo gyvenimo iššūkiu, ir suteiks jums pasiteisinimą likti namuose, jei jums reikia tik minutės. Negalite išeiti įjungę orkaitę, bet galite pakviesti kitus žmones pajusti savo namus kaip vietą, kurioje kvepia gerais dalykais. Keistai malonu įdėti pirštus tiesiai į užpilą, kad suspaustumėte. Ir jis yra universalus - ant dugno galite naudoti bet kokias uogas (mėlynės gauna daug puikios spaudos apie antioksidantus, bet tikrai visos uogos yra geros) ir įpilti riešutų ar prieskonių, o tai iš esmės yra didelis avižinis sausainis. (Bet turėčiau jus įspėti, kartą darbiniame susitikime žmonėms sakiau, kad man patinka razinos avižinių dribsnių sausainiuose ir maniau, kad būsiu atleistas. Darykite taip, kaip jums patinka.)

Instrukcijos: Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių. Sumaišykite 2/3 puodelio kvietinių miltų, 1½ puodelio avižinių dribsnių, ½ puodelio medaus, ½ šaukštelio. druskos, 1 šaukštelis. cinamono, ir 6 šaukštai. dubenyje suminkštintas nesūdytas sviestas (supjaustytas gabalėliais). Galite maišyti pirštais arba pulsuoti virtuvės kombaine iki trupinių. Įdėkite 3 puodelius uogų į kepimo indą ir uždenkite avižų mišiniu. Kepkite apie 30 minučių arba iki putų ir rudos spalvos.

Mokslas nesiūlo (ir aš netikiu), kad valgymas yra vaistas-viską mačiau pas terapeutą beveik visą savo suaugusiųjų gyvenimą, kol netikėtai mirė mano mėgstamiausia, o tai visai kita istorija. Vis dėlto tai, ką valgome, yra svarbi, ir tai daro įtaką mūsų psichinei gerovei.

Be mano projekto, yra visas augantis laukas, skirtas maisto ir nuotaikos ryšiui. Tai vadinama mitybos psichiatrija. Kai kurios medicinos mokyklos pradėjo kulinarinės medicinos programas (prieš dešimtmečius net nemokė mitybos). Mano mentorius, velionis chirurgas generolas C. Everettas Koopas, vienas pirmųjų pastaruoju metu rekomendavo gydytojams išrašyti receptus maistui. (Ir jis kiekvieną vakarą gėrė džino martini.) Dabar pacientai gali gauti maisto receptus, užpildytus bandomąja programa „Kroger“ prekybos centrų tinkle tikisi kada nors išrašyti daugiau maisto receptų nei vaistų receptų.

Regardless of your mood, here’s a final bit of food for thought: I highly recommend eating with other people at least two times each day. Even if it’s just a snack. For an entire month, I ate only with other people, never alone, because that’s what we’ve done for most of human history. It was a way to support my mood, and guess what? It was both challenging and rewarding. Just like humans’ relationship with food.